A Doutora Lizanka Marinheiro, endócrina e hoje a Doutora responde a perguntas sobre dá dicas estilo de Vida Saudável e Nutrição.
Uma vida saudável é seguramente uma questão de escolhas diárias. Afinal, sem saúde não existe a vida em suas plenas funções. O melhor caminho para se sentir feliz, enérgico e saudável no futuro é levar uma vida feliz, enérgica e saudável no presente. Os benefícios e os prazeres produzidos são simultaneamente imediatos e a longo prazo.
Estamos cada vez mais a caminhar num sentido, em que as pessoas se apercebem, finalmente, que ser saudável é muito mais do que não estar doente.
Fotos João Mario
Estilo de Vida e Nutrição:
– Que tipo de dieta e exercício são recomendados para manter um equilíbrio hormonal saudável?
– Existem suplementos que eu deveria considerar?
Manter um equilíbrio hormonal saudável envolve uma combinação de dieta, exercícios e, em alguns casos, suplementos.
Aqui estão algumas recomendações:
Dieta
Procure consumir
1. Alimentos ricos em nutrientes:
Frutas e vegetais: Variedade de cores para garantir uma ampla gama de vitaminas e antioxidantes.
Grãos integrais: aveia, quinoa e arroz integral, que ajudam a manter os níveis glicêmicos estáveis e o bom funcionamento intestinal
2. Proteínas magras:
Inclua fontes como frango, peixe, ovos, leguminosas e tofu, que são importantes para a produção hormonal e manutenção da massa magra e níveis de colesterol
3.Gorduras saudáveis:
Consuma abacate, nozes, sementes, azeite de oliva e peixes gordurosos (como salmão) importantes na síntese de alguns hormônios para apoiar a produção hormonal.
4. Evitar açúcar e alimentos processados:
Reduzir a ingestão de açúcar, gorduras trans e alimentos altamente processados
5.Hidratação:
Beba bastante água para apoiar funções corporais e hormonais.
Exercícios
1. Atividade aeróbica:
Exercícios como caminhada, corrida, natação ou ciclismo ajudam a regular os níveis hormonais e a reduzir o estresse.
2. Treinamento de força:
Levantamento de pesos ou exercícios de resistência são eficazes para aumentar a produção de hormônios como a testosterona e o hormônio do crescimento.
3. Ioga e meditação:
Técnicas que reduzem o estresse e promovem o relaxamento podem ajudar a equilibrar hormônios, especialmente o cortisol.
Suplementos
1. Ácidos graxos ômega-3:
Podem ajudar a reduzir a inflamação e apoiar a saúde hormonal.
2. Vitamina D:
Importante para a saúde hormonal e imunológica; considere uma dosagem no sangue como anda seus níveis.
3. Magnésio:
Ajuda a regular o estresse e pode melhorar a função hormonal.
4. Probióticos:
Para a saúde intestinal, que está ligada ao equilíbrio hormonal.
5. Ervas adaptógenas:
Como ashwagandha e rhodiola, podem ajudar a equilibrar o estresse e os hormônios.
Antes de iniciar qualquer suplemento, é importante consultar um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, para garantir que são adequados para você e não interajam com outros medicamentos ou condições de saúde. Além disso, cada pessoa é única, e o que funciona para uma pode não funcionar para outra.
Saúde Geral e Bem-Estar:
– Como o estresse e o sono afetam meus
hormônios?
– Quais são as práticas recomendadas para melhorar
a qualidade do sono e gerenciar o estresse?
O estresse e a qualidade do sono têm um impacto significativo na produção hormonal. Veja como cada um afeta os hormônios e algumas práticas recomendadas para melhorá-los:
Efeitos do Estresse nos Hormônios
1. Aumento do cortisol: O estresse crônico leva à produção excessiva de cortisol, o “hormônio do estresse”, que pode causar ganho de peso, insônia, e desregulação de outros hormônios.
2.Desequilíbrio hormonal: O estresse pode afetar os níveis de hormônios sexuais (como estrogênio e testosterona) e hormônios relacionados à tireoide, contribuindo para problemas de fertilidade e distúrbios
metabólicos.
3. Alteração na insulina: O estresse pode levar à resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2. Efeitos do Sono nos Hormônios
1. Regulação do cortisol: O sono inadequado pode resultar em níveis mais altos de cortisol, afetando a recuperação e a saúde mental.
2. Produção de hormônios do crescimento: O sono profundo é crucial para a liberação do hormônio do crescimento, que é importante para a recuperação muscular e a manutenção do peso.
3.Hormônios da fome: A falta de sono pode aumentar a grelina (hormônio da fome) e diminuir a leptina (hormônio da saciedade), levando ao aumento do apetite e ganho de peso.
Práticas para Melhorar a Qualidade do Sono
1. Estabelecer uma rotina: Tente dormir e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana.
2. Ter um ambiente adequado: Crie um ambiente tranquilo, escuro e fresco. Considere o uso de cortinas blackout e abafadores de som.
3.Desconectar-se antes de dormir: Evite telas (celulares, computadores, TVs) pelo menos 30 minutos antes de dormir para minimizar a exposição à luz azul.
4. Técnicas de relaxamento: Pratique meditação, respiração profunda ou yoga antes de dormir para acalmar a mente.
5. Evitar estimulantes: Limite a ingestão de cafeína e nicotina, especialmente à tarde e à noite.
Práticas para Gerenciar o Estresse
1. Exercício físico regular: A atividade física libera endorfinas, que ajudam a reduzir o estresse e
melhorar o humor.
2. Técnicas de mindfulness: Pratique meditação, atenção plena ou exercícios de respiração para ajudar a acalmar a mente.
3. Conexões sociais: Passe tempo com amigos e familiares, pois o apoio social pode ser uma grande fonte de alívio do estresse.
4.Hobbies e lazer: Dedique tempo a atividades que você gosta e que proporcionam prazer.
5.Organização e planejamento: Mantenha uma agenda para gerenciar tarefas e evitar sobrecarga.
Implementar essas práticas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a gerenciar o estresse, resultando em um equilíbrio hormonal mais saudável. Se o estresse ou os problemas de sono persistirem, considere buscar a ajuda de um profissional de saúde especializados.
Ter saúde e envelhecer de forma harmônica e saudável é uma tarefa que exige disciplina,
persistência e autocuidado diário. Mas é possível e mais simples que você pensa. A prevenção de doenças, está diretamente ligada com práticas regulares de exercícios, ter uma alimentação equilibrada e individualizada, lidar de forma realista com o stress, usar medicamentos e suplementos quando necessários e sob prescrição médica, ter suas consultas médicas em dia e procurar ter uma boa noite de sono.
